『小さな習慣』スティーヴン・ガイズ 要約

大きな目標も行動を伴わなければ意味がない
調査結果によれば、人は常に自分の自己管理能力を過大評価している
何かを少しだけでもする方が、何もしないよりずっと価値は大きい(数学的にも実際にも)
毎日少しずつするほうが、1日にたくさんするより大きな変化をもたらす

鼻を触ってみてください

(伊地知:これでも触らない人いるだろうなあ)

1秒勉強できない人が30分できるはずがない、今0なら、まずは1秒だって良い

小さな習慣はばかばかしいくらい小さくする、今の目標を最小化したらどうなるかを考える

デューク大学の研究では私たちの生活の45%は習慣で成り立っているとしている

(俺の目標達成に習慣を利用するとしたら具体的にどうするのが良いのかな、コーチ勉強会で実践させて欲しい)

特定の神経回路を作ってしまえば良いんだけど、それには脳の抵抗がある

ストレス→意思に頼れず重要な決断ができない→習慣に頼ろうとする
悪習慣だとまたストレスがかかるので、悪循環

マクスウェル・マルツ博士は新しい習慣は21日で身につくと言うが、手足の切断手術にもとづくものなので、実際には違うと思う。2009年のヨーロピアン。ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー誌の研究では18日~254日、平均で66日という結果が出ている、21日は無理、もっと大変、でも習慣化してしまえば消えないから

1日途切れても大丈夫

第2章 脳を味方にする効果的な方法

脳は合理的で、繰り返しと報酬が必要
脳はゆっくりとした変化しか受け付けない
特定パターンの繰り返ししかできない大脳基底核と長期的利益を理解できる前頭前野がある
前頭前野はすぐエネルギー切れになり、疲れてると機能しない
前頭葉が欠けてるとロボットのように真似だけをする
大脳基底核が欠けてるとパターンを認識できなくなる 両方必要

第3章 モチベーションとわずかな意思の力

モチベーションは時に有効だけど、捨て去ろう。
なぜか、モチベーションは感情に基づくもので、感情は不安定だから。
モチベーションを上げたいとも思えないときもよくある。
勉強したいと思いたいと思えない。とか

感情と行動は一致してなくても良いので、モチベーションのない行動でいい
行動が習慣に変わる頃ににはその行動への感情は薄れている
5枚目のピザより1枚目のピザの方が美味いのに似てる
強い感情はただのボーナスと捉える
熱意が減退してくるのは、その行動のコントロールが大脳基底核に変わりつつあるという良い兆しでもある

第4章 小さな習慣を成功させるための心構え

自我消耗、意思の力が弱くなる原因5つ

  1. 努力
  2. 困難の自覚
  3. 否定的な感情
  4. 主観的な疲れ
  5. 血糖値レベル

努力しなくて良い行動にする、小さく設定すれば困難とも感じない、自分に対する誓いをプレッシャーと感じないようにする、他の楽しみを奪われると否定的な感情、つまり不快感がでてくるけど、置き換えても楽しみを奪われない程度にする。主観的疲れは大仕事への想像によるので、そうならないように。

止まった状態、コンフォートゾーンから抜けるのはきついけど、一度動いたらそれを止めるのもまた同じようにきつい。

第5章 なぜ小さな習慣が優れてるのか

(もう良いや、良さはわかったので)

第6章 具体的ステップ

まずやりたい習慣を全部書き出す

(伊地知:本書く、ラジオ収録、YouTube収録、ランニング、YouTubeのためのブログ、中国語の勉強、読書)

これと選んだ1つでいくか、どうしても1つじゃ満足できないなら複数でいくか、1週間様子見る

毎日じゃなくて良いものはAorBにする、例えば、ブログ書くorブログ下書きのメモをとる ランニングするorスクワットする など

極限まで目標を小さくする、できないはずがないレベルまで落とすことで自分を信じられるようになる

自分への問いかけ、なぜそれをしたいの?(伊地知:ここでコーチングか)
世の中がどう思うかもあるけど、自分がどうしたいのかと繋がること

行動のきっかけを決める、時間でも行動でも良いけど、行動だと柔軟な分曖昧になりがち

報酬を与える(伊地知:報酬だけ手にしてしまいそう!)報酬は意志の力を回復させる

すべてを書き留める、デジタルよりも手書きで

意志は小さく繰り返すことで鍛えられる

(the courageの予習でもこうしたことを伝えてあげると良いかなと感じました。特にモチベーションはセッションの瞬間は爆上がりしがちなので、そこで意志の力が尽きないように、小さく小さく)

↓ここからは伊地知実験↓

本書く、ラジオ収録、YouTube収録、ランニング、YouTubeのためのブログ、中国語の勉強、読書

どれをやろうか、、、1点突破でまずは1週間

ブログ書く or YouTube収録 or そのための構成や読書

これ以外の本書く、ランニング、中国語の勉強、読書 は来週以降に

ブログ書く or YouTube収録

極限まで小さくすると?

時間は寝るまでの間のどこかで
ブログ:1文字 / YouTube発生練習「カレッジチャンネルの伊地知太郎です」を言う

晴菜さん 朝起きるために アレクサのアラーム止める時に カーテン少し開ける

→朝はエネルギーが高いから作業のクオリティーも高いと思う
→早起きしたらエライとかスゴイという気持ちもある
→一日気持ちよく過ごせそう
→自由な時間、余白が増える

何のためにそれやりたいの?

集客につながる
→集客はコーチングの機会が増えてthe courageの質の向上に繋がる
→売上があがればカリキュラムなどの質の改善にも予算をとれる
→ただの集客ではなく、the courageで学びたいという人のサポートができる

書き留めるのは何が良いだろう?ここはあえて普段やらないアナログ?

いつもやってないから紙に書いてみる